У каждого спортсмена – своя цель. Это либо снижение веса, либо удержание его в комфортных пределах, либо набор мышечной массы. А кто-то физически активен просто ради жизненного тонуса и хорошего самочувствия. Выбранный рацион должен отвечать физиологическим потребностям организма в зависимости от нагрузки.
Главное условие сохранения хорошего физического и эмоционального состояния – внимание к себе и поиск своих параметров. На это может уйти от месяца до трех, но это самый точный и верный способ. Понаблюдав за своим весом и самочувствием, вы поймете нормы:
- калорийности рациона в дни тренировок и без них – без интенсивной нагрузки вам понадобится меньше энергии;
- оптимального соотношения БЖУ – нужно учитывать даже сопутствующие заболевания, когда жизненно необходимо ограничение жиров или белков;
- количества выпитой жидкости (жажду терпеть нельзя, но и мучить себя 2–3 л воды в день, если совсем не хочется, тоже не нужно).
Похудеть, но быть здоровым
В первые месяц-два-три активных тренировок –– еще высока мотивация для поддержания диеты и нагрузок, и вес снижается быстро. Но часто теряется мышечная ткань и вода. Вода уходит в первую очередь. Для уменьшения жировой массы необходимо время. А чтобы в процессе снижения веса не терялась мышечная ткань, рацион должен быть сбалансирован по белку. Недостаток белка приводит к тому, что мы «съедаем» собственные мышцы, что негативно влияет на здоровье и самочувствие.
Потом вес выходит на плато. Аппетит растет, вес не уходит, силы и желания пропадают, копится усталость. Необходимо остановиться и пересмотреть рацион. Чувство усталости – показатель, что где-то что-то не так. Оно дополнительно вводит нас в заблуждение. Утомившись после тренировки, мы решаем, что перетрудились, переоцениваем потерю калорий и восполняем её. Это гарантирует превышения рациона по калорийности. А усталость может быть вызвана несбалансированностью рациона и нехваткой определенных пищевых веществ, чаще всего углеводов.
Полезно худеть под контролем состава тела. Простой и информативный метод определения состава тела – импедансометрия. Делая это исследование не реже раза в месяц, можно контролировать процесс снижения веса, узнать, за счет какого компонента происходит уменьшение массы тела и вовремя корректировать рацион.
Недостаток жидкости – выпивайте за час до тренировки примерно два стакана воды, в течение занятия обязательно мелкими глотками хотя бы 0,5 л. После окончания – еще столько же. Если при таком режиме нагрузки переносятся легче –вы на верном пути.
Недостаток углеводов – для полноценных тренировок они нужны. Исключить их из рациона не означает моментально стать стройным. Обмен веществ замедлится, и больше «безопасного» организм скинуть не даст. Поэтому сложноусваиваемые углеводы обязательно должны быть в рационе в соотношении около 60%. Идеальный вариант – каша с утра. Крупа - любая. Лучше, если каши будут из разных круп. Ограничить стоит только потребление манки и риса– в них мало полезных веществ и много крахмала. И не стоит увлекаться кашами быстрого приготовления. Лучше варить кашу из необработанной крупы. Некоторые виды круп (овсяные хлопья, гречка) можно просто запарить заранее кипятком. Можно подключить макаронные изделия твердых сортов, цельнозерновой хлеб, картофель (отварной или тушеный. Лучше приготовить его в кожуре, в ней максимальное количество витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон). А в течение 15 минут после тренировки, которая длилась больше часа, можно закусить не очень сладким злаковым батончиком. Так вы восполните запасы гликогена в печени. Можно использовать для этих целей фрукты или фруктовые соки, которые быстро поднимут уровень углеводов в крови.
Недостаток жиров. Полное исключение жиров из рациона - это в корне неверно и вредно. Часть витаминов (Е, А, D, К) усваиваются в присутствии достаточного количества жиров. К тому же жиры входят в состав клеточной мембраны. Поэтому выраженный недостаток жиров в рационе – путь к плохому самочувствию. Кроме того, часто в обезжиренных продуктах содержится много сахара и других простых углеводов, избыток которых вреден для здоровья.
Недостаток белка грозит быстрой утомляемостью, риском травм во время занятий. Норма потребления этого нутриента – 65–117 г/сутки для мужчин и 60–87 г/сутки для женщин. Половину должен составлять животный белок. Нежирное мясо, рыба, молочные продукты и яйца в рационе должны быть.
Помните: главное правило здорового похудения – потеря не более 500–700 г в неделю.
Сейчас все больше специалистов по спортивному питанию сходятся на том, что при наращивании мышечной массы ключевая роль – за типом, регулярностью и интенсивностью нагрузок, а не за повышением содержания белка в рационе. Его должно быть чуть больше, чем у людей, желающих похудеть или пребывать в стабильном весе, но переходить исключительно на белковую диету вредно. Самый простой способ добавить белка в рацион – употребление спортивных напитков или смесей. И здесь нужно тщательно считать, сколько белка в сутки вы получаете при таком режиме, особенно если разбавляете напиток или питание не водой, а молоком.
Старайтесь не превышать лимит в 2 г белка на кг веса. Все съеденные йогурты, кефир, яичницу и даже гороховый суп на обед тоже надо учитывать. Злоупотреблять белком нельзя - его обилие в рационе может вызвать обезвоживание, дисбаланс кальция и нарушения функции почек. Очень важно, чтобы спортивные продукты прошли процедуру государственной регистрации как специализированный пищевой продукт.
Важный вопрос – за счет чего увеличивать вес? Для постепенного и правильного набора мышечной массы нужно увеличить суточный калораж примерно на 10–15%. Вы немного повышаете количество белка, добавляете сложных углеводов и чуть чаще едите. При правильно подобранном графике тренировок и типе упражнений этого будет достаточно для наращивания мышц, а не жировой прослойки. Для контроля за наращиванием мышечной массы подойдет тот же метод импедансометрии.
В погоне за стабильностью
Это единственная задача, которая может быть постоянной. Ведь потерю веса или его набор когда-то нужно прекратить. А поддержание комфортных рамок заставляет в принципе изменить свои привычки, найти оптимальный вариант, чтобы так жить всегда, а не временно.
Спортивные врачи советуют такой способ определения индивидуальных потребностей: вы высчитали калораж и темп тренировок и не нарушаете режим в течение 3-4 месяцев. Если при этом вес не снизился и не увеличился больше чем на кг, значит, именно такой рацион оптимален для вас.
Вам важно восполнять потраченные калории и дальше чуть корректировать рацион, учитывая, что с длительностью тренировок мышечная масса будет нарастать и дополнительно помогать в борьбе с жировой тканью. То есть разумно хотя бы каждый месяц взвешиваться и при необходимости регулировать калораж или интенсивность занятий.
Вес по формулам
Чтобы высчитать индивидуальную норму суточного объема калорий, воспользуйтесь формулой Миффлина – Сан-Жеора:
- для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
- для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это коэффициент вашей физической активности:
- Минимальная (сидячий образ жизни): A = 1,2.
- Слабая активность (одна-две недолгие тренировки в неделю): A = 1,375.
- Средняя активность (три-четыре тренировки в неделю): A = 1,55.
- Высокая активность (тренировки до пяти раз в неделю дольше часа): A = 1,725.
- Экстраактивность (тяжелоатлеты, спортсмены силовых видов с ежедневными тяжелыми тренировками): A = 1,9.
Существуют и другие формулы для расчета потребности в энергии, например, Харриса-Бенедикта. Есть гаджеты, позволяющие определить расход энергии для каждого вида физической нагрузки. Главное – составлять рацион исходя из индивидуальной потребности в энергии.
Вычислив свою норму, можно понять, насколько отклоняться от нее в зависимости от задачи.
Для похудения – минус 10–15% от суточного калоража – комфортный для организма режим. Не забывайте пересчитывать цифры через каждые 5 потерянных кг.
Для стабилизации веса после похудения рекомендуется потреблять на 50 ккал больше в день и следить за весом. Если за неделю все равно сбросили, можно добавить еще 50 ккал.
Для набора мышечной массы суточную норму калорий увеличивают на 10–15% и внимательно следят за весом.
Худеете вы или набираете массу, старайтесь, чтобы в рационе присутствовали как источники:
- углеводов: крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов, орехи, овощи и фрукты;
- жиров: сыры, жирные сорта рыбы, субпродукты, орехи, растительное масло;
- белков: нежирные молочные продукты, мясо птицы, рыба, орехи, семечки, злаки, яйца, бобовые.
Соотношение основных пищевых веществ в рационе должно соответствовать рекомендациям: Б – 10–15%; Ж – менее 30%, У – 55–60% от общей калорийности рациона.
Не употребляйте часто и в больших количествах копченые продукты и консервы, жирное мясо, сладкие и жирные кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.
