С середины 1990-х скандинавская ходьба распространяется по всему миру. В России ее пропагандируют на самом высоком уровне. Буквально на днях региональные СМИ широко осветили инициативу известной фигуристки, а теперь депутата Мособлдумы, Ирины Слуцкой открыть секции скандинавской ходьбы в нескольких городах Подмосковья, в том числе в Серпухове. В чем секрет популярности скандинавской ходьбы? Об этом мы расспросили инструктора по здоровому образу жизни, основателя клуба «Давай меняться» Елену Твердохлебову.
— Елена, расскажите о скандинавской ходьбе и как вы начали ей заниматься.
— Скандинавская ходьба — это просто ходьба с палками, которые нужны, чтобы укрепить спину, руки и грудь. Когда мы идем с палками, нагрузка распределяется на четыре точки, снимается напряжение с коленных и голеностопных суставов, вовлекаются до 90% мышц, чего нет во время простой ходьбы, бега или езды на велосипеде. Это универсальная физкультура, доступная любому, ведь ходить умеют все. Даже самые занятые люди могут включить в ежедневный график скандинавскую ходьбу. Достаточно в сумку или багажник положить телескопические палки.
Занимаясь скандинавской ходьбой, легко похудеть, вот почему она многих привлекает. Эффект достигается за счет ритма и занятий на свежем воздухе. В зале за одну тренировку вы потратите максимум 400 ккал, в режиме скандинавской ходьбы — до 700 ккал. Это также профилактика сколиоза у детей, сахарного диабета, поскольку сжигается много глюкозы, снятие стресса, а если выбираться на занятия всей семьей, то еще и приятное общение.
Я училась на провизора в Курском медицинском институте, одновременно подрабатывала инструктором по фитнесу, степ-аэробике, силовым программам. Работала в фармкомпаниях в Твери, откуда я родом. Когда начались проблемы со здоровьем, фитнес пришлось оставить. В 2010 году я познакомилась со скандинавской ходьбой, прошла обучение у ее апологета Марко Кантанева и стала сама вести занятия. Удивительно, но я похудела на 6 кг. Будучи медиком, я заинтересовалась биохимией процессов во время скандинавской ходьбы и узнала, что такой эффект связан с работой клеток организма, когда они насыщаются кислородом. Большое количество кислорода запускает процесс сжигания глюкозы и жирных кислот в митохондриях клеток. Но есть условие: занятия должны идти не менее часа при пульсе 125-130 ударов в минуту, что соответствует так называемой аэробной зоне тренировок. Такой ритм способствует профилактике атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, которые служат наиболее частой причиной смертности от естественных причин. Есть данные о том, что снижается риск рака груди, если женщина каждый день проходит 5 км в аэробной зоне.
Я приобщила к скандинавской ходьбе своих детей и родителей. Мама болеет диабетом, но благодаря тому, что она ходит каждый день, у нее сахар в норме. Конечно, женщины легче пробуют все новое, они менее зашоренные, но скандинавскую ходьбу любят и мужчины. Попробовав что-то однажды и увидя результат, они становятся настоящими фанатами этого вида физкультуры.
— Я иногда вижу в Серпухове в парке людей с лыжными палками. Так тоже можно заниматься?
— В принципе, неважно, с чем ходить, главное — ходить. Однако лучше с самого начала освоить правильную технику. Палки должны быть телескопические, то есть регулируемые по высоте. Если мы увеличим палки на 5 см, то усилим нагрузку на спину. Если после тренировки болит воротниковая зона, то палки нужно укоротить. У лыжных палок нельзя регулировать высоту. Если он короткие, то не будет хорошей нагрузки. А если высокие, то можно перегрузить спину и шею. Трековые палки тоже не годятся, поскольку их держат за жесткую петлю. От этого болят руки. А у палок для скандинавской ходьбы есть темляк — мягкая перчатка, которая пристегивается к палке. Еще у них снизу есть башмачки. У очень дешевых палок башмачки сотрутся за одну тренировку.
— При длительных занятиях нужна специальная обувь?
— Обувь и одежда — по погоде. Я например, когда мокро, одеваю калоши, зимой ношу обувь на протекторе, чтобы не скользить, а летом хожу в спортивных сандалиях. Обувь должна быть удобной, а одежда — многослойной. В холодную погоду мы надеваем к телу термобелье. Оно отводит пот и сохраняет тепло. В футболке или свитере, вспотев, вы идете с мокрой спиной. Так можно заболеть. На термобелье одеваем флисовую толстовку, которая тоже отводит влагу. И сверху ветровку или жилетку. Берем с собой рюкзак, где лежат дополнительная одежда и вода. Во время ходьбы нужно обязательно пить маленькими глоточками. Особенно это важно для женщин, ведь первой теряет влагу кожа, что ускоряет ее старение.
— Как начать заниматься скандинавской ходьбой?
— Нужно принять решение и сходить хотя бы на одну тренировку с инструктором. Ничего сложного нет, главное — палки ставить сзади. Потом прибавляете темп, удлиняете палки, кто-то добавляет утяжелители. Гораздо сложнее найти мотивацию и избавиться от предрассудков, мол, «что я, как дурак, с палками пойду». Недавно в Первом медицинском институте имени И.М.Сеченова проходил симпозиум по скандинавской ходьбе. Туда приезжал Марко Кантанева. Он рассказал, что в Финляндии ею занимается 1,5 млн человек. Это 27% населения. Я как-то посчитала, чтобы 10% жителей Москвы попробовали скандинавскую ходьбу, нужно 125 тысяч инструкторов. А у нас их по пальцам пересчитать. По идее, инструктор должен быть в каждом подъезде и для каждой целевой аудитории.
— А как идет процесс освоения скандинавской ходьбы в Твери?
— Теперь там можно встретить людей с палками, и это моя заслуга, потому что я шесть лет популяризировала в Твери этот вид физкультуры. Сейчас перестали вслед кричать: «лыжи забыты». В городе действуют несколько клубов скандинавской ходьбы, и можно выбрать по своим предпочтениям. Есть отделение клуба «Пойдем ходить» Ирины Марковской из Санкт-Петербурга, которая развивает направление клубных путешествий. Есть клубы, где скандинавскую ходьбу рассматривают как спорт, ходят по 50 км, проводят соревнования. Если нужна реабилитация, то лучше поехать в Институт спортивной и восстановительной медицины в Санкт-Петербурге. Я сторонник массового и безопасного направления скандинавской ходьбы, помимо физкультуры занимаюсь развитием здорового образа жизни, мотивации, обучаю инструкторов.
— Я знаю многих людей, которые хотят заняться оздоровлением, но не знают с чего начать. Их пугает, что надо менять сразу образ жизни, питание и еще физкультуру освоить.
— Должен быть какой-то толчок к изменениям. У каждого он свой. Мне очень понравился проект Владимира Яковлева «Возраст счастья» про людей, которые ведут активную жизнь в старости. А кто-то боится рака, кому-то нужна реабилитация, кто-то мечтает похудеть, а диеты не помогают. Диета — это всегда ограничение, она губительно влияет на обмен веществ и гормональный фон. Нам нужно есть 5-6 порций белковой пищи в день, потому что белок — это основной строительный материал, 10-12 порций овощей и фруктов плюс два пучка зелени и пить не менее двух литров воды. К примеру, вегетарианцы не едят мясо, а нехватку калорий заменяют сладким. Неслучайно лидирует по заболеваемости сахарным диабетом в мире Индия. Вегетарианцы чаще болеют раком поджелудочной железы. В то же время существует множество хороших способов компенсировать нехватку тех или иных продуктов. Вообще правильное питание — оно недорогое. Каждый может приготовить винегрет, салат из белокочанной капусты, заправленный оливковым или льняным маслом, котлеты из минтая. Полезны сельдь и скумбрия, где много омега-3 жирных кислот.
Я советую сначала что-то узнать о здоровом образе жизни. Сейчас в сети доступно много лекций и книг. Можно почитать, к примеру, «Фактор стройности» Юлии Чехониной, посмотреть видеоролики Сергея Бубновского, подключить телеканал «Живи», сходить на какой-нибудь мастер-класс, один раз хотя бы на скандинавскую ходьбу, записаться в фитнес-клуб. Хотя с фитнесом может не выйти с первого раза. Человек видит себя в зеркале, сравнивает себя с инструктором и окружающими. Понимает, что у него так не получается, и это демотивирует. Чтобы прийти на следующую тренировку, нужна будет воля, а ее мало.
— Может ли заменить физкультуру работа на даче? Дачники все время на улице занимаются физическим трудом.
— Дача — это не физкультура. На даче у вас нет аэробной нагрузки, работают от силы 10% мышц. Энергии тратится мало, но при этом перегружаются поясница, спина, а мышцы спины слабые, отсюда остеохондроз, радикулит.
Мне часто задают вопрос, а можно без палок ходить? Можно. Можно вообще не ходить, а лежать на диване. Всегда задайте себе вопросы: мне это зачем? Что я хочу получить в результате и по каким критериям я пойму, что результат достигнут. Мы и так неправильно питаемся и мало двигаемся. Вот наши бабушки много двигались, ходили по несколько километров в день в школу. Из-за недостатка движения зарастают мелкие капилляры, сосуды, из-за этого кальций не добирается до костей, развивается остеопороз. Если мы не занимаемся физкультурой, едим мало белка, то к 60 годам мы теряем до 40% мышечной массы, а ведь это не только бицепсы и трицепсы, но и гладкая мускулатура, сердце, сосуды, кишечник. Эти органы перестают хорошо работать. Когда пожилой человек начинает заниматься скандинавской ходьбой, качество его жизни меняется. Я вижу, как через полгода, год, у людей меняются интересы, начинается общение, совместные поездки, покупки. Ежедневная физическая нагрузка служит профилактикой старческого слабоумия и болезни Альцгеймера. Возможностей много, просто не надо лениться.
